Pomocas Reise zur Patrouille des Glaciers, Artikel 1/6

TRAININGSPERIODISIERUNG

Bei der Planung Ihres Trainings für ein bestimmtes Rennen ist das erste, was Sie tun müssen, Ihre Saison in Perioden, Mesozyklen und Zyklen zu unterteilen. Ein Zyklus dauert typischerweise 4 Wochen. Ein Mesozyklus entspricht einer gegebenen Abfolge von Zyklen und eine Periode der Abfolge von Mesozyklen.

BEISPIEL FÜR PERIODISIERUNG FÜR DIE PDG

Von Dezember bis April haben wir 20 Wochen Zeit, um das Rennen vorzubereiten. Der erste Mesozyklus konzentriert sich auf die allgemeine Vorbereitung. Er besteht aus zwei Zyklen (Basis 1 und Basis 2), die jeweils 4 Wochen dauern. Die Gesamtbelastung des Trainings wird über 3 Wochen hinweg progressiv ansteigen und mit einer Erholungswoche enden. Geringe Intensität ist der Schlüssel für den Aufbau einer soliden Basis. Der zweite Mesozyklus konzentriert sich auf die spezifische Vorbereitung. Er wird aus drei Zyklen bestehen (Aufbau 1, Aufbau 2 und Aufbau 3), die jeweils 4 Wochen dauern, ausgenommen Aufbau 3. Das Volumen wird progressiv abnehmen, während die Intensität steigt. Wir werden dann die Vorbereitung mit zwei Wochen des Ausschleichens beenden, in denen das Volumen abnimmt, aber eine gewisse Intensität beibehalten wird.

VOLUMEN

Das Trainingsvolumen repräsentiert das "Wie viel" Sie getan haben, ohne die Intensität zu berücksichtigen. Im Skibergsteigen kann es am besten in Dauer (Stunden) oder in Höhenmetergewinn (D+) ausgedrückt werden.

INTENSITÄT

Die Trainingsintensität repräsentiert das "Wie hart haben Sie sich angestrengt", ohne das Volumen zu berücksichtigen. Verschiedene Modelle existieren, um die Intensität einer bestimmten Trainingseinheit zu quantifizieren, und die meisten von ihnen benötigen Trainingszonen, um genau gemessen zu werden. Das einzige subjektive Maß, das Sie verwenden können, ist Borgs Skala und wird als RPE (Rate of Perceived Exertion) ausgedrückt.

BELASTUNG

Die Trainingsbelastung berücksichtigt sowohl Volumen als auch Intensität. Es ist ein wichtiges Werkzeug, um Ihr Training während der gesamten Saison zu verfolgen. Es kann in vielen Einheiten ausgedrückt werden, abhängig von der Methode, die Sie verwenden. Eine gängige ist die Foster-Methode (Belastung = Dauer x RPE), die großartig ist, wenn Sie RPE verwenden, um die Intensität zu quantifizieren.

TRAININGSPRINZIP

Training und der physiologische Stress, der im Organismus induziert wird, erleichtern die Anpassung des Körpers und die daraus resultierende Leistungssteigerung. Dennoch ist es entscheidend zu erkennen, dass Erholung für die Wiederherstellung der während jeder Trainingseinheit aufgebrauchten Energievorräte unerlässlich ist. Ein effektives Management des Gleichgewichts zwischen Stress und Erholung ist förderlich für das Erreichen eines Superkompensationseffekts. Beispiel 1 unten zeigt einen positiven Trainingszyklus, bei dem das Leistungsniveau nach einem Trainingsreiz abfällt und erst nach einer vollständigen Erholung ansteigt, was den Superkompensationseffekt zeigt. Im Gegensatz dazu zeigt Beispiel 2 einen negativen Trainingszyklus, bei dem die Erholung unvollständig ist. Trotz Trainingsreizen ist die Progression negativ.

POLARISIERTES TRAINING

Dieses Gleichgewicht kann durch das Prinzip des polarisierten Trainings erreicht werden. Dieses Trainingsprinzip basiert auf einer relativ einfachen Regel, die man sich merken sollte, nämlich die 80-20-Regel. 80% des Trainings sollten ≤ der ventilatorischen Schwelle 1 (VT1) durchgeführt werden. Die verbleibenden 20% sollten ≥ der ventilatorischen Schwelle 2 (VT2) durchgeführt werden. Für einen Athleten, der viermal pro Woche trainiert, wäre es ratsam, drei Trainingseinheiten mit geringer Intensität und eine Intervalltrainingseinheit zu integrieren. Übermäßiges Hochintensitätstraining könnte kontraproduktive Ergebnisse liefern. VT1 und VT2 sind physiologische Werte, die durch einen standardisierten Labortest ermittelt werden. Ein nützlicher praktischer Indikator für VT1 ist jedoch ein Tempo, bei dem ein Gespräch bequem ohne Atemnot aufrechterhalten werden kann. VT2 entspricht einem Tempo, das Sie ungefähr 30 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten können.

VT 1

Die Ventilatorische Schwelle 1 (VT1) repräsentiert den Punkt, an dem die Übungsintensität aus kardiorespiratorischer Sicht signifikant anspruchsvoller wird. Dies entspricht typischerweise einer mäßigen bis anhaltenden Herzfrequenz und Anstrengungsintensität (RPE). VT1 entspricht einem deutlichen Anstieg der Ventilation (VE) und des VE/VO2-Verhältnisses. Das VO/VCO2-Verhältnis bleibt jedoch gleich. VT1 tritt bei 40-60% des VO2-Maximums oder darüber auf, abhängig von Ihrem Trainingsniveau.

VT 2

Die Ventilatorische Schwelle 2 (VT2) repräsentiert den Punkt, jenseits dessen die Anstrengung aus kardiorespiratorischer Sicht hochintensiv wird und der Athlet seine maximale Leistungsfähigkeit erreicht. Dies entspricht typischerweise einer hohen Herzfrequenz und RPE. VT2 entspricht einem zweiten deutlichen Anstieg von VE und VE/VO2, diesmal zusammen mit einem deutlichen Anstieg des VE/VCO2-Verhältnisses. Die Fähigkeit, diese Anstrengung aufrechtzuerhalten, ist begrenzt. Sie tritt bei 60% (für sesshafte Personen) bis 90% (für ausdauertrainierte Athleten) des VO2max auf.

VO2MAX

VO2max repräsentiert die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während körperlicher Aktivität auf zellulärer Ebene aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Die Messung von VO2max wird in der Regel durch einen Laufband- oder Ergometer-Test durchgeführt, bei dem die Übungsintensität schrittweise erhöht wird. VO2max wird erreicht, wenn der Sauerstoffverbrauch trotz steigender Übungsintensität nicht mehr zunimmt, was darauf hindeutet, dass das kardiorespiratorische System seine Grenzen erreicht hat.

Um mehr über Periodisierung oder polarisiertes Training zu erfahren:

Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of sports medicine and physical fitness, 48(1), 65.

Issurin, V. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40, 189-206.

Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.