Wie bereitet man sich auf Höhenbedingungen vor?

PRINZIP DER HÖHE

Allgemein findet Skibergsteigen in relativ hohen Höhen statt. Zum Beispiel ist der höchste Punkt der Patrouille des Glaciers (PDG) die Tête Blanche, gelegen auf einer Höhe von 3650 Metern. Welche Auswirkungen hat die Höhe auf unseren Körper und welche Anpassungen erfordert sie? Wie kann man sich am besten auf diese Herausforderungen vorbereiten?

Die Höhe wirkt sich auf den menschlichen Körper aufgrund des Abfalls des atmosphärischen Drucks und des Sauerstoffgehalts mit zunehmender Höhe auf mehrere Weisen aus. Diese Abnahmen lösen kurz- und langfristige Anpassungsmechanismen aus.

WAS SIND DIE KURZZEITIGEN ANPASSUNGSMECHANISMEN?

Wie zuvor erwähnt, führt die Höhe zu einem Rückgang des Partialdrucks von Sauerstoff mit zunehmender Höhe. Diese Reduktion führt zu einer Abnahme der verfügbaren Sauerstoffmenge für die Atmung, was zu Hypoxämie (niedrige Blutsauerstoffwerte) führen kann, die sich in Symptomen wie Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel äußern kann. Um den Rückgang des Sauerstoffgehalts kurzfristig zu kompensieren, erhöht der Körper seine Atemfrequenz (Hyperventilation), um diesen Rückgang auszugleichen. Zusätzlich zur Hyperventilation reagiert der Körper auf die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit mit einer Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, um mehr Sauerstoff an die Gewebe zu liefern. All diese Faktoren werden einen signifikanten Einfluss auf die Leistung haben. Es ist also wichtig, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie in der Höhe trainieren.

WELCHE SIND DIE LANGFRISTIGEN ANPASSUNGSMECHANISMEN?

Langfristige Anpassungen an die Höhe umfassen verschiedene physiologische Anpassungen, die sich allmählich als Reaktion auf eine verlängerte Exposition gegenüber hohen Höhen entwickeln. Die Geschwindigkeit und das Ausmaß dieser Anpassungen variieren von Individuum zu Individuum und werden von Faktoren wie der Genetik, dem vorherigen Fitnesslevel und der Geschwindigkeit des Aufstiegs in die Höhe beeinflusst. Typischerweise benötigt der Körper eine Anpassungsphase von mindestens 8 Tagen. Diese vielfältigen Anpassungen zielen darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, effektiv in Hochgebirgsumgebungen zu funktionieren. Hier sind einige Beispiele für langfristige Anpassungsmechanismen. Als Reaktion auf chronische Hypoxie stimuliert der Körper die Produktion von roten Blutkörperchen und Blutvolumen, um den Sauerstofftransport zu den Geweben zu verbessern und so die Nutzung des verfügbaren Sauerstoffs zu erhöhen. Dies führt auch zu einer Zunahme der Synthese von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff bindet und durch den Körper transportiert. Zusätzlich erhöht sich die Kapillardichte, was die Diffusion von Sauerstoff von den Blutgefäßen zu den Muskelgeweben fördert und zur verbesserten Anpassung an die Höhe beiträgt.

WIE LÄSST SICH DIE HÖHE AM BESTEN IN DIE VORBEREITUNG FÜR DIE PDG INTEGRIEREN?

Um sich auf die hohen Höhen der Patrouille des Glaciers vorzubereiten, ist es wichtig, die oben genannten Elemente zu berücksichtigen. Chronische Exposition gegenüber der Höhe ermöglicht eine gute Akklimatisierung und hilft somit, die Effekte der Höhenkrankheit zu mildern.

Was bedeutet chronische Exposition?

Typischerweise bezieht sich die chronische Exposition gegenüber Hypoxie darauf, wenn die arterielle Sauerstoffsättigung (SaO2) im Vergleich zur Messung bei der Ankunft in der Höhe zunimmt. Dieser Anpassungsprozess dauert in der Regel etwa eine Woche, um sich zu etablieren.

Wie soll man vorgehen?

Da der Akklimatisierungsprozess nicht augenblicklich ist, ist es klug, Zeit in der Höhe zu verbringen, um sich auf die Patrouille vorzubereiten. Der beste Weg ist, ein Trainingslager in der Höhe zu organisieren. Wie zuvor besprochen, sollte dies mindestens 1 Woche dauern, um einen echten Nutzen daraus zu ziehen. Allerdings ist der Aufenthalt in Hypoxie komplexer, als es scheint, und es ist wichtig, das Programm entsprechend anzupassen. Da es sich um eine extreme Umgebung handelt, wird jeder Einsatz größere Ermüdung verursachen, und die Erholung wird länger dauern.

Einige grundlegende Prinzipien:

Da Sauerstoff durch Eisenmoleküle (Fe) an Hämoglobin gebunden ist, sollte eine Person mit Eisenmangel übermäßige Exposition gegenüber Hypoxie meiden. Wenn dies auf Sie zutrifft, dann ist eine Eisensupplementierung vor und während der Phase wichtig.
Da Hypoxie eine extreme Umgebung ist, ist die Anpassung Ihres Tempos entscheidend. Sie können nicht erwarten, mit derselben Rate aufzusteigen, wenn Sie auf 3000m sind, wie wenn Sie auf 2000m sind. Typischerweise sollten Sie die Intensität um etwa 7% pro 1000m Höhengewinn reduzieren. Also, wenn Sie in der Lage sind, ein Basis-Ausdauertempo von 800m/h auf 2000m Höhe zu halten, sollten Sie etwa 700m/h auf 3500m anstreben.
Um unser Ermüdungsniveau zu beurteilen, ist es wichtig, kontinuierlich unsere Herzfrequenz (HR) zu messen. Tatsächlich sollte sie während submaximaler Übungen sowie in Ruhe abnehmen, was ein Beweis für eine gute Akklimatisierung ist. Das Gleiche gilt für SaO2. Es kann mit einem Pulsoximeter gemessen werden, aber einige Smartwatches ermöglichen auch diese Art der Messung.
Die Ernährung sollte angepasst werden. Während der chronischen Exposition gegenüber der Höhe wird unser Stoffwechsel bevorzugt Kohlenhydrate abbauen. Es ist daher wichtig, sie in Menge zu konsumieren, um die Vorräte aufzufüllen. Zusätzlich, da die Bergluft trockener ist als in niedrigeren Höhen, ist eine angemessene Hydratation entscheidend.

Was zu vermeiden ist?

Wenn Sie ein Höhentraining planen, ist es wichtig, in guter Verfassung am Anfang anzukommen. Die Akklimatisierungsmechanismen an Hypoxie dauern länger, um sich zu etablieren, wenn Sie müde sind. Nur weil die PDG in extreme Höhen geht, bedeutet das nicht, dass Sie versuchen sollten, Ihr gesamtes Camp in einer ähnlichen oder nahegelegenen Höhe durchzuführen. Tatsächlich wird die Schlafqualität durch Hypoxie stark beeinträchtigt, und das Campen in zu großer Höhe könnte zu einer nachteiligen Übermüdung für die Leistung führen. Typischerweise ist eine Höhe zwischen 2200 und 2500m zum Schlafen ideal, und das Training kann etwas höher erfolgen. Während der Akklimatisierungsphase (1. Woche) ist es notwendig, reduzierte Geschwindigkeiten und ein geringeres Trainingsvolumen im Vergleich zu dem, was man gewohnt ist, zu respektieren.

Um mehr über Höhentraining und Hypoxietraining zu erfahren:

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