Comment se préparer aux conditions de haute altitude ?

27/02/2024

PRINCIPE DE L'ALTITUDE

En général, le ski-alpinisme se déroule à des altitudes relativement élevées. Par exemple, le point culminant de la Patrouille des Glaciers (PDG) est Tête Blanche, située à une altitude de 3650 mètres. Quelles sont les conséquences de l'altitude sur notre corps et quelles adaptations cela nécessite-t-il ? Comment peut-on se préparer au mieux pour faire face à ces défis ?

L'altitude affecte le corps humain de plusieurs manières en raison de la diminution de la pression atmosphérique et des niveaux d'oxygène à mesure que l'altitude augmente. Ces diminutions déclenchent des mécanismes d'adaptation à court et à long terme. Quels sont les mécanismes d'adaptation à long terme ?

QUELS SONT LES MÉCANISMES D'ADAPTATION À COURT TERME ?

Comme mentionné précédemment, l'altitude induit une diminution de la pression partielle d'oxygène à mesure que l'altitude augmente. Cette réduction entraîne une diminution de la quantité d'oxygène disponible pour la respiration, ce qui se traduit par une hypoxémie (faibles niveaux d'oxygène dans le sang), pouvant se manifester par des symptômes tels que l'essoufflement, la fatigue, les maux de tête et les vertiges. Pour compenser la diminution des niveaux d'oxygène à court terme, le corps augmente son rythme respiratoire (hyperventilation). En plus de l'hyperventilation, le corps réagit à la diminution de la disponibilité en oxygène en augmentant le rythme cardiaque et la pression artérielle afin de fournir plus d'oxygène aux tissus. Il convient de noter que le sommeil sera affecté négativement par l'altitude, influençant ainsi la récupération. Tous ces facteurs auront une influence significative sur la performance. Il est donc important de garder cela à l'esprit lorsque vous vous entraînez en altitude.

QUELS SONT LES MÉCANISMES D'ADAPTATION À LONG TERME ?

Les adaptations à long terme à l'altitude comprennent divers ajustements physiologiques qui se développent progressivement en réponse à une exposition prolongée aux hautes altitudes. La vitesse et l'étendue de ces adaptations varient d'une personne à l'autre et sont influencées par des facteurs tels que la génétique, le niveau de condition physique antérieur et la vitesse d'ascension vers l'altitude. En général, le corps nécessite une phase d'adaptation d'au moins 8 jours. Ces adaptations multiples visent à améliorer la capacité du corps à fonctionner efficacement dans des environnements de haute altitude. Voici quelques exemples de mécanismes d'adaptation à long terme. En réponse à l'hypoxie chronique, le corps stimule la production de globules rouges et le volume sanguin pour améliorer le transport d'oxygène vers les tissus, améliorant ainsi l'utilisation de l'oxygène disponible. Cela conduit également à une augmentation de la synthèse de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui lie et transporte l'oxygène à travers le corps. De plus, la densité capillaire augmente, favorisant la diffusion de l'oxygène des vaisseaux sanguins aux tissus musculaires, contribuant à une meilleure adaptation à l'altitude.

COMMENT INTÉGRER AU MIEUX L'ALTITUDE DANS LA PRÉPARATION POUR LA PDG ?

Pour se préparer à affronter les hautes altitudes de la Patrouille des Glaciers, il est important de prendre en compte les éléments mentionnés ci-dessus. L'exposition chronique à l'altitude permet une bonne acclimatation et aide ainsi à atténuer les effets du mal de l'altitude.

Que signifie l'exposition chronique ?

En général, l'exposition chronique à l'hypoxie désigne le cas où la saturation en oxygène artériel (SaO2) augmente par rapport à la mesure prise à l'arrivée en altitude. Ce processus d'adaptation prend généralement environ une semaine pour s'établir.

Comment procéder ?

Puisque le processus d'acclimatation n'est pas instantané, il est judicieux de passer du temps en altitude pour se préparer à la patrouille. La meilleure façon est d'organiser un camp d'entraînement en altitude. Comme discuté précédemment, cela devrait durer au moins une semaine pour en tirer un réel bénéfice. Cependant, passer du temps en hypoxie est plus complexe qu'il n'y paraît, et il est important d'ajuster votre programme en conséquence. Étant donné que c'est un environnement sévère, chaque effort induira une plus grande fatigue, et la récupération prendra plus de temps.

Quelques principes de base :

Puisque l'oxygène est lié à l'hémoglobine par des molécules de fer (Fe), une personne déficiente en fer devrait éviter une exposition excessive à l'hypoxie. Si cela vous concerne, alors la supplémentation en fer avant et pendant l'étape est importante.
Comme l'hypoxie est un environnement sévère, ajuster votre rythme est crucial. Vous ne pouvez pas vous attendre à monter au même rythme à 3000m qu'à 2000m. Typiquement, vous devriez réduire l'intensité d'environ 7 % par 1000m de gain d'altitude. Ainsi, si vous êtes capable de maintenir un rythme d'endurance de base de 800m/h à 2000m d'altitude, vous devriez viser environ 700m/h à 3500m.
Pour évaluer notre niveau de fatigue, il est important de mesurer continuellement notre fréquence cardiaque (FC). En effet, elle devrait diminuer lors d'exercices sous-maximaux ainsi qu'au repos, ce qui est une preuve d'une bonne acclimatation. Il en va de même pour la SaO2. Elle peut être mesurée à l'aide d'un oxymètre de pouls, mais certaines montres intelligentes permettent également ce type de mesure.
L'alimentation doit être adaptée. Pendant l'exposition chronique à l'altitude, notre métabolisme dégradera préférentiellement les glucides. Il est donc important de les consommer en quantité pour reconstituer les stocks. De plus, puisque l'air en montagne est plus sec qu'à des altitudes inférieures, une hydratation adéquate est cruciale.

Que faut-il éviter ?

Si vous prévoyez de vous entraîner en altitude, il est important d'arriver en bonne forme au début. Les mécanismes d'acclimatation à l'hypoxie prennent plus de temps à s'établir si vous êtes fatigué. Le fait que la PDG atteigne des altitudes extrêmes ne signifie pas que vous devriez chercher à faire tout votre camp à une altitude similaire ou proche. En effet, la qualité du sommeil est grandement affectée par l'hypoxie, et camper à une altitude trop élevée pourrait conduire à une sur-fatigue préjudiciable pour la performance. Typiquement, une altitude entre 2200 et 2500m pour dormir est idéale, et l'entraînement peut se faire un peu plus haut. Durant la phase d'acclimatization (1ère semaine), il est nécessaire de respecter des rythmes réduits et un volume d'entraînement inférieur à ce à quoi on est habitué.

Pour en savoir plus sur l'altitude et l'entraînement en hypoxie:

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Issurin, Vladimir. 2007. « Altitude Training: An up-to-Date Approach and Implementation in Practice ». https://www.vdu.lt/cris/handle/20.500.12259/139370.
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