L'aventure Pomoca pour la Patrouille des Glaciers, article 1/6

LA PÉRIODISATION DE L'ENTRAÎNEMENT

Lors de la planification de votre entraînement pour une course spécifique, la première chose à faire est de diviser votre saison en périodes, mésocycles et cycles. Un cycle dure généralement 4 semaines. Un mésocycle équivaut à une succession donnée de cycles, et une période équivaut à une succession donnée de mésocycles.

EXEMPLE DE PÉRIODISATION POUR LA PDG

À partir de décembre jusqu'à avril, nous avons 20 semaines pour préparer la course. Le premier mésocycle se concentrera sur la préparation générale. Il sera composé de deux cycles (base 1 et base 2), de 4 semaines chacun. La charge totale d'entraînement augmentera progressivement pendant 3 semaines et se terminera par une semaine de récupération. Une faible intensité est essentielle pour construire une base solide. Le deuxième mésocycle se concentrera sur la préparation spécifique. Il sera composé de trois cycles (build 1, build 2 et build 3), de 4 semaines chacun, sauf pour build 3. Le volume diminuera progressivement tandis que l'intensité augmentera. Nous conclurons ensuite la préparation avec deux semaines de réduction progressive (tapering) où le volume diminuera, mais nous maintiendrons une certaine intensité.

VOLUME

Le volume d'entraînement représente la quantité totale d'exercice réalisée, sans prendre en compte l'intensité. En ski-alpinisme, il fait sens de l’exprimer en termes de durée (heures) ou de dénivelé positif (D+).

INTENSITÉ

L'intensité d'entraînement représente le niveau d'effort fourni, sans tenir compte du volume. Différents modèles existent pour quantifier l'intensité d'une séance d'entraînement donnée, et la plupart nécessitent des zones d'entraînement précisément mesurées. La meilleure mesure subjective que vous pouvez utiliser est l'échelle de Borg, exprimée en RPE (Rate of Perceived Exertion), qui évalue la perception subjective de l'effort fourni sur une échelle allant de 0 (pas d’effort) à 10 (effort maximal)

CHARGE

La charge d'entraînement prend en compte à la fois le volume et l'intensité. C'est un outil important pour suivre votre entraînement tout au long de la saison. Elle peut être exprimée dans de nombreuses unités en fonction de la méthode que vous utilisez. Une méthode courante est la méthode Foster (charge = durée x RPE), qui est excellente si vous utilisez le RPE pour quantifier l'intensité.

PRINCIPE DE L’ENTRAINEMENT

L'entraînement et le stress physiologique induit dans l'organisme facilitent l'adaptation du corps et l'amélioration conséquente des performances. Néanmoins, il est crucial de reconnaître que la récupération est impérative pour la restauration des réserves d'énergie épuisées lors de chaque séance d'entraînement. Une gestion efficace de l'équilibre entre le stress et la récupération favorise l'obtention d'un effet de surcompensation. L'exemple 1 ci-dessous montre un cycle d'entraînement positif où le niveau de performance diminuera après un stimulus d'entraînement et ne remontera qu'après une récupération complète, démontrant ainsi l'effet de surcompensation. Au contraire, l'exemple 2 représente un cycle d'entraînement négatif, où la récupération est incomplète. Malgré les stimuli d'entraînement, la progression est négative.

ENTRAINEMENT POLARISÉ

Cet équilibre peut être atteint grâce au principe de l'entraînement polarisé. Ce principe d'entraînement repose sur une règle relativement simple à retenir, à savoir la règle des 80-20. 80% de l'entraînement devrait être effectué à intensité ≤ au seuil ventilatoire 1 (SV1). Les 20% restants devraient être effectués à intensité ≥au seuil ventilatoire 2 (SV2). Pour un athlète s'entraînant quatre fois par semaine, il serait judicieux d'incorporer trois séances d'entraînement à faible intensité et une séance d'entraînement en intervalles. Un entraînement excessivement intensif pourrait produire des résultats contre-productifs. SV1 et SV2 sont des valeurs physiologiques déterminées par un test d'exercice en laboratoire normalisé. Cependant, un indicateur pratique utile pour SV1 est une allure à laquelle une conversation peut être confortablement maintenue sans essoufflement. SV2 correspond à une allure que vous pouvez soutenir pendant environ 30 à 60 minutes.

SV 1

Le Seuil Ventilatoire 1 (SV1) représente le point où l'intensité de l'exercice devient significativement plus exigeante d'un point de vue cardiorespiratoire. Cela correspond généralement à une fréquence cardiaque modérée à soutenue et à une intensité d'effort (RPE) modérée. Le SV1 correspond à une augmentation claire de la ventilation (VE) et du rapport VE/VO2. Cependant, le rapport VO/VCO2 reste constant. Le SV1 se produit à 40-60% de la VO2 max ou plus, en fonction de votre niveau d'entraînement.

SV 2

Le Seuil Ventilatoire 2 (SV2) représente le point au-delà duquel l'effort devient très intense d'un point de vue cardiorespiratoire et l'athlète atteint sa capacité d'effort maximale. Cela correspond généralement à une fréquence cardiaque élevée et à une intensité d'effort élevée (RPE). Le SV2 correspond à une deuxième augmentation claire de la ventilation (VE) et du rapport VE/VO2, cette fois-ci accompagnée d'une augmentation claire du rapport VE/VCO2. La capacité à soutenir cet effort est limitée. Il se produit à 60% (sédentaire) - 90% (athlètes endurants) de la VO2max.

VO2MAX

La VO2max représente la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber, transporter et utiliser au niveau cellulaire pendant une activité physique. La mesure de la VO2max est généralement effectuée à l'aide d'un test d'exercice sur un tapis roulant ou un ergocycle, au cours duquel l'intensité de l'exercice augmente progressivement. La VO2max est atteinte lorsque la consommation d'oxygène cesse d'augmenter malgré l'augmentation de l'intensité de l'exercice, indiquant le point où le système cardiorespiratoire atteint ses limites.

Pour en savoir plus sur la périodisation ou l'entraînement polarisé:

Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of sports medicine and physical fitness, 48(1), 65.

Issurin, V. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40, 189-206.

Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.