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Come prepararsi alle condizioni di alta quota?

27/02/2024

PRINCIPIO DELL'ALTITUDINE

In generale, lo sci alpinismo si svolge a quote relativamente alte. Ad esempio, il punto più alto della Patrouille des Glaciers (PDG) è la Tête Blanche, situata a un'altitudine di 3650 metri. Quali sono le conseguenze dell'altitudine sul nostro corpo e quali adattamenti richiede? Come si può preparare al meglio per affrontare queste sfide?

L'altitudine influisce sul corpo umano in diversi modi a causa della diminuzione della pressione atmosferica e dei livelli di ossigeno all'aumentare dell'altitudine. Queste diminuzioni innescano meccanismi di adattamento a breve e lungo termine.

QUALI SONO I MECCANISMI DI ADATTAMENTO A BREVE TERMINE?

Come precedentemente menzionato, l'altitudine induce una diminuzione della pressione parziale di ossigeno all'aumentare dell'altitudine. Questa riduzione porta a una diminuzione della quantità di ossigeno disponibile per la respirazione, risultando in ipossiemia (bassi livelli di ossigeno nel sangue), che può manifestarsi con sintomi quali affanno, stanchezza, mal di testa e vertigini. Per compensare la diminuzione dei livelli di ossigeno a breve termine, il corpo aumenta il suo tasso respiratorio (iperventilazione) per cercare di contrastare questa diminuzione. Oltre all'iperventilazione, il corpo risponde alla ridotta disponibilità di ossigeno aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per fornire più ossigeno ai tessuti. Tutti questi fattori avranno un impatto significativo sulla performance. È quindi importante tenerlo a mente durante l'allenamento in altitudine.

QUALI SONO I MECCANISMI DI ADATTAMENTO A LUNGO TERMINE?

Le adattamenti a lungo termine all'altitudine comprendono vari aggiustamenti fisiologici che si sviluppano gradualmente in risposta a un'esposizione prolungata ad alte altitudini. La velocità e l'entità di questi adattamenti variano da individuo a individuo e sono influenzati da fattori quali la genetica, il livello di forma fisica precedente e la velocità di ascesa all'altitudine. Tipicamente, il corpo richiede una fase di adattamento di almeno 8 giorni. Questi molteplici adattamenti mirano a potenziare la capacità del corpo di funzionare efficacemente in ambienti ad alta quota. Ecco alcuni esempi di meccanismi di adattamento a lungo termine. In risposta all'ipossia cronica, il corpo stimola la produzione di globuli rossi e volume sanguigno per migliorare il trasporto di ossigeno ai tessuti, incrementando così l'utilizzo dell'ossigeno disponibile. Questo porta anche a un aumento nella sintesi dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che lega e trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Inoltre, la densità capillare aumenta, promuovendo la diffusione dell'ossigeno dai vasi sanguigni ai tessuti muscolari, contribuendo al miglioramento dell'adattamento all'altitudine.

COME INTEGRARE AL MEGLIO L'ALTITUDINE NELLA PREPARAZIONE PER LA PDG?

Per prepararsi ad affrontare le alte altitudini della Patrouille des Glaciers, è importante considerare gli elementi sopra menzionati. L'esposizione cronica all'altitudine permette una buona acclimatazione e quindi aiuta a mitigare gli effetti del mal di montagna.

Cosa si intende per esposizione cronica?

Tipicamente, l'esposizione cronica all'ipossia si riferisce a quando la saturazione di ossigeno arterioso (SaO2) aumenta rispetto alla misurazione presa all'arrivo in altitudine. Questo processo di adattamento generalmente richiede circa una settimana per stabilirsi.

Come procedere?

Poiché il processo di acclimatazione non è istantaneo, è saggio trascorrere del tempo in altitudine per prepararsi alla pattuglia. Il modo migliore è organizzare un campo di allenamento in altitudine. Come discusso in precedenza, questo dovrebbe durare almeno 1 settimana per trarne un reale beneficio. Tuttavia, trascorrere del tempo in ipossia è più complesso di quanto sembri ed è importante adeguare di conseguenza il proprio programma. Essendo un ambiente severo, ogni sforzo indurrà maggiore fatica e il recupero richiederà più tempo.

Alcuni principi di base:

  • Poiché l'ossigeno è legato all'emoglobina tramite molecole di ferro (Fe), una persona con carenza di ferro dovrebbe evitare un'esposizione eccessiva all'ipossia. Se questo si applica a te, allora l'integrazione di ferro prima e durante la fase è importante.
  • Poiché l'ipossia è un ambiente severo, è cruciale adeguare il proprio ritmo. Non ci si può aspettare di salire alla stessa velocità quando si è a 3000m come quando si è a 2000m. Tipicamente, si dovrebbe ridurre l'intensità di circa il 7% per ogni 1000m di guadagno di altitudine. Quindi, se sei in grado di mantenere un ritmo di resistenza di base di 800m/h a un'altitudine di 2000m, dovresti puntare a circa 700m/h a 3500m.
  • Per valutare il nostro livello di fatica, è importante misurare continuamente la nostra frequenza cardiaca (HR). Infatti, dovrebbe diminuire durante l'esercizio sub-massimale così come a riposo, che è prova di una buona acclimatazione. Lo stesso vale per SaO2. Può essere misurato utilizzando un pulsossimetro, ma alcuni smartwatch permettono anche questo tipo di misurazione.
  • La nutrizione dovrebbe essere adattata. Durante l'esposizione cronica all'altitudine, il nostro metabolismo degraderà preferenzialmente i carboidrati. È quindi importante consumarli in quantità per rifornire le scorte. Inoltre, poiché l'aria di montagna è più secca rispetto alle altitudini inferiori, una corretta idratazione è cruciale.

Cosa evitare?

Se si prevede di intraprendere un allenamento in altitudine, è importante arrivare in buona forma all'inizio. I meccanismi di acclimatazione all'ipossia impiegano più tempo a stabilirsi se si è stanchi. Il fatto che la PDG vada a estreme altitudini non significa che si dovrebbe cercare di fare tutto il proprio campo ad un'altitudine simile o vicina. Infatti, la qualità del sonno è fortemente influenzata dall'ipossia, e il campeggio a un'altitudine troppo alta potrebbe portare a una sovraffaticamento dannoso per la performance. Tipicamente, un'altitudine tra 2200 e 2500m per dormire è ideale, e l'allenamento può essere fatto un po' più in alto. Durante la fase di acclimatazione (1a settimana), è necessario rispettare ritmi ridotti e un volume di allenamento inferiore rispetto a quello a cui si è abituati.

Per saperne di più sull'allenamento in altitudine e ipossico:

  • Bonetti, Darrell, et Will Hopkins. 2009. « Sea-Level Exercise Performance Following Adaptation to Hypoxia ». Sports medicine (Auckland, N.Z.) 39 (février): 107‑27. https://doi.org/10.2165/00007256-200939020-00002.
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  • Issurin, Vladimir. 2007. « Altitude Training: An up-to-Date Approach and Implementation in Practice ». https://www.vdu.lt/cris/handle/20.500.12259/139370.
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