Come puoi includere sessioni di forza per ottenere risultati migliori?
DIVERSI TIPI DI ALLENAMENTO DI FORZA
Forza-Resistenza:
Questo regime di forza si riferisce principalmente alla capacità di resistere alla fatica durante un prolungato sforzo muscolare. Questa modalità di allenamento è caratterizzata da un alto numero di ripetizioni e carichi leggeri.
Ipertrofia:
L'obiettivo dell'ipertrofia è guadagnare massa muscolare aumentando l'area trasversale. Pertanto, il recupero non è essenziale poiché la fatica è deliberatamente ricercata per migliorare la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule muscolari.
Forza Massima:
Questo regime riguarda la massima forza che un muscolo o un gruppo di muscoli può generare durante una contrazione volontaria massima. L'aumento della forza massima avviene inizialmente attraverso un miglioramento della coordinazione intramuscolare, che coinvolge un significativo reclutamento di fibre muscolari. In questo tipo di allenamento, gli esercizi prevedono l'uso di macchine (sia multiarticolari che monoarticolari) e carichi sostanziali con poche ripetizioni. Presta attenzione e assicurati di fare attenzione alla tua postura!
Forza Reattiva:
Conosciuta anche come forza plyometrica, si riferisce alla capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di generare un potente impulso di forza in un ciclo di accorciamento-allungamento. Questo ciclo coinvolge un rapido allungamento del muscolo (fase eccentrica) seguito da una rapida contrazione (fase concentrica). In altre parole, è la capacità dei muscoli di decelerare o assorbire una forza iniziale prima di produrre una forza esplosiva nella direzione opposta (ad esempio: il ciclo di corsa). Questa capacità si sviluppa attraverso esercizi plyometrici come salti su cassa alta, drop jumps, sprint, ecc. Per prevenire infortuni, si raccomanda di non allenare la forza reattiva senza aver stabilito una base sufficiente nei regni della forza-resistenza e della forza massima.
ORDINE DEGLI ESERCIZI
Nella progettazione della tua sessione di allenamento di forza, sceglierai i tuoi esercizi e li disporrai in un ordine logico. Vuoi iniziare con esercizi multiarticolari (ad esempio uno squat). Sono quelli che reclutano la maggior massa muscolare. Tipicamente prevedono l'uso di pesi liberi e richiedono una coordinazione complessa e un'attivazione nervosa. Successivamente, inserirai esercizi monoarticolari (ad esempio l'estensione della gamba). Questi esercizi sono ottimi per mirare a specifici gruppi muscolari e presentano il vantaggio di non richiedere grandi competenze tecniche. Sono quindi più sicuri per i principianti o alla fine di una sessione, quando si avverte la fatica. UNA TIPICA SESSIONE DI ALLENAMENTO DI FORZA PER LO SCIALPINISMO
Se sei nella fase di forza massima, un tipico allenamento potrebbe prevedere un riscaldamento costituito da attivazione cardiovascolare (corsa sul tapis roulant, ciclismo, canottaggio, ecc.), una routine di mobilità, una routine di allenamento del core, e la ripetizione degli esercizi inclusi nella sessione seguente senza peso aggiuntivo.
UNA TIPICA SESSIONE DI FORZA MASSIMA POTREBBE ESSERE COSI:
3 serie di 5-6 ripetizioni all'85-95% del 1RM, con un periodo di riposo di 3 minuti tra le serie.
- Squat indietro, poi Pressa per le gambe
- Stacco da terra, poi Curl per le gambe
- Hip thrust, poi Pressa per i glutei
- Rematore piegato, poi Rematore a cavo
- Panca piana, poi Macchina per la pressa al petto
Se attualmente non sei nella fase di forza massima, puoi mantenere questi esercizi regolando il numero di ripetizioni e il tempo di riposo, facendo riferimento alla tabella 1 sopra.
Per saperne di più sull'allenamento di forza:
Bompa TO, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Third Edit. Champaign: Human Kinetics; 2015.
Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 37, 145-168.
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Penzer, F., Cabrol, A., Baudry, S., & Duchateau, J. (2016). Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. European journal of applied physiology, 116, 1795-1806.
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