Il viaggio di POMOCA alla Patrouille des Glaciers, articolo 1/6

PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

Quando si pianifica l'allenamento per una gara specifica, la prima cosa da fare è suddividere la stagione in periodi, mesocicli e cicli. Un ciclo dura tipicamente 4 settimane. Un mesociclo è equivalente a una data successione di cicli e un periodo è l'equivalente di una data successione di mesocicli.

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE PER LA PDG

Partendo da dicembre fino ad aprile, abbiamo 20 settimane per preparare la gara. Il primo mesociclo si concentrerà sulla preparazione generale. Sarà composto da due cicli (base 1 e base 2) ciascuno della durata di 4 settimane. Il carico totale di allenamento aumenterà progressivamente per 3 settimane e si concluderà con una settimana di recupero. L'intensità bassa è fondamentale per costruire una solida base. Il secondo mesociclo si concentrerà sulla preparazione specifica. Sarà composto da tre cicli (costruzione 1, costruzione 2 e costruzione 3) di 4 settimane ciascuno, eccetto per la costruzione 3. Il volume diminuirà progressivamente mentre l'intensità aumenterà. Concluderemo poi la preparazione con due settimane di defaticamento, in cui il volume calerà ma manterremo una certa intensità.

ALLENAMENTO POLARIZZATO

Questo equilibrio può essere raggiunto attraverso il principio dell'allenamento polarizzato. Questo principio di allenamento si basa su una regola relativamente semplice da ricordare, vale a dire la regola 80-20. Il 80% dell'allenamento dovrebbe essere eseguito ≤ Soglia Ventilatoria 1 (VT1). Il restante 20% dovrebbe essere eseguito ≥ Soglia Ventilatoria 2 (VT2). Per un atleta che si allena quattro volte alla settimana, sarebbe prudente incorporare tre sessioni di allenamento a bassa intensità e una sessione di allenamento a intervalli. Un eccessivo allenamento ad alta intensità potrebbe produrre risultati controproducenti. VT1 e VT2 sono valori fisiologici determinati attraverso un test di esercizio standardizzato in laboratorio. Tuttavia, un indicatore pratico utile per VT1 è un ritmo in cui una conversazione può essere mantenuta comodamente senza affanno. VT2 corrisponde a un ritmo che puoi sostenere per circa 30 a 60 minuti.